サプリメントを利用して症状を緩和
ほとんどのモールに出店している「nutrition house」のSemiahmoo Mall店（ホワイトロック）アドバイザー、エイドリアンさん推奨のサプリメント。ハーブ系サプリメントの魅力はやはりナチュラルで穏やかということ。先人の知恵が生かされたものが多い。紹介したもの以外にもたくさんのサプリメントやハーブティーがあるので、店員さんにいろいろ相談して自分にあったものを見つけたい。
更年期のための四大サプリメント
●イソフラボン
最近話題の大豆から作られるサプ リメント。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで注目されている。
Soy Isoflavone
●ブラック・コホシュ
Black Cohosh
ネイティブ・インディアンが女性特有の疾患に利用していたそう。キンポウゲ科サラシナショウマ属。乳がん・子宮がん防止にも使われる。
● ドンカイ
古代から中国で女性の病に用いられてきた薬草。最近では子宮筋腫に有効との調査結果が出ている。免疫力の強化も。
Dong Quai
●バイテックス
和名西洋ニンジンボク。脳下垂体に作用して、女性ホルモンの分泌を正常に保ち、ホルモンのバランスを整える。葉に精油、果実にはアルカロイドを含む。子宮筋腫や子宮内膜症にも有効。
Vitex
その他のおすすめ
●ワイルド・ヤム Wild Yam
ワイルドヤムは南アメリカやアジアに自生する山芋の一種の植物で、この植物に含まれるサポニンが有効成分。経口避妊薬やホルモン剤を作る上でも不可欠。
●ＤＨＡ、ＥＰＡ（ドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸）
魚、特に背の青いものに多く含まれる。ＤＨＡは血液をさらさらにし、ＥＰＡは中性脂肪を減らす。乳がん・子宮がんの予防、脳の老化防止、悪玉コレステロールを減らす、など。
DHA / EPA
漢方を利用して更年期を緩和
Dr. Beiyu Hu
●フー先生は、上海・日本・バンクーバーで17年、患者さんを診察して漢方薬を処方されてきた漢方専門医です。日本語も話せるので、気軽にお電話してみてください。（診察は予約制）
Barnaby Natural Therapy Clinic
Dr. Beiyu Hu（胡菩玉）
Instructor
International TCM College of Vancouver
住所 #308-4900 Kingsway Burnaby
電話 604-779-3001
東洋の考え方には「自然とともに生きる」というものが根底にあり、更年期症状の予防としても、基本は生活習慣、食習慣だ。最低週二回の有酸素運動（水泳、ジョギング、気功など）、夜12時前に就寝して「陰・陽」の回復をはかる。12時は陰・陽の狭間にあり、一番からだが弱っている時間なのだそう。西洋医学でも、「12時前に寝ると代謝がよい」という。
食生活でも、好き嫌いをせずバランスよく食べる、ビタミン類を多くとる、刺激物、冷たい水（女性のからだを冷やす）を避けるなどがある。薬膳料理の進んだ中国には、お茶からデザートまで、ひととおりのメニューがあるそう。その中でも、白きくらげ（主にデザートにする）、黒いきくらげ、菊の花、ナッツ（特にくるみ）は手に入れやすいし調理も簡単なので、日々の食事に取り入れやすい。
また、薬膳料理の王様といわれる烏骨鶏（ウコッケイ）を「四物湯（しもつとう）」という、女性によいという漢方薬といっしょに煮込んだスープが有名だそう。「四物湯」は、当帰・地黄・芍薬・川弓の四種のことで、配合したものが売られている。
それでもやはり、更年期症状で来院する患者さんには漢方薬や針をほどこすそうだ。いろいろな漢方の中から、個人個人にあったものを処方する。基本的にすべて植物から作られたものだが、稀に羊の胎盤を使うこともあるという。「漢方療法は副作用もなく安全。ただ、自己流は危険ですから一度漢方専門医に診察を受けてください」。
西洋医学にも東洋医学にも精通するフー先生は、「40歳を過ぎたら、内診を含めた婦人科検診を受けましょう」と断言する。また、「毎朝基礎体温を測ることによって、自己のホルモンの分泌状態を知ることができるので、ぜひ測って欲しい」とのこと。ぜひ実践したい。
有酸素運動で気分も壮快！運動による症状の緩和
有酸素運動をしよう！
有酸素運動とは、
休まず20～30分以上持続可能
●安定した全身運動
●それほど激しくない運動（脈拍が1分間に１１０～１２０を越えない程度のもので、ウォーキング、ジョギング、水中運動、サイクリングなどがそれに当たる）
理想の運動量は、1回30～40分で週3回ほど。うっすら汗ばむ程度がよく、水分補給を充分にする。有酸素運動は心肺機能を強化し、末梢の血液循環を改善、代謝の向上、中世脂肪値の抑制、善玉コレステロール（ＨＤＬ）値を上昇させる、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果がある。また、せっかく摂ったカルシウムも運動なしでは効率よく骨に定着しないのだ。
運動によって負荷がかかることで、骨は丈夫になる。
有酸素運動のポイント
●ウォーキング…初めは無理せず、慣れてきたら歩幅を大きく。腕は意識的に振り、なるべく視線を先へ。姿勢もよくなる。
●ジョギング…ジョギング用のスニーカーを履き、膝・踵を痛めないよう注意する。走る前には必ずストレッチを。
●水中運動…水泳以外でも有効。水中歩行や、各公営プールで行われているアクアビクス（アクアサイズ）などは続けやすくておすすめ。ジョギング同様、入水前にはストレッチを。
●サイクリング…スタンレーパークにて自転車をレンタルするのも、これからの季節、楽しいかも。
いいことずくめの有酸素運動なので、ぜひ楽しく続けられそうなものを選んで実行したいもの。また、適度な日光浴はビタミンＤを合成するためにも不可欠だ。お天気のいい日は戸外へ！
おいしく食べて更年期を吹き飛ばそう！
食事のポイントビタミン類（特にB1、Ｅ）、カルシウム（ビタミンＤ、たんぱく質と共に摂取）、食物繊維をたくさん摂る。
更年期症状に効果的な栄養素
●ビタミンB1（疲労回復、精神の安定をはかる）玄米胚芽、のり、大豆、ごま、しいたけ、芽キャベツ、豚肉など
●ビタミンＥ（老化防止、生殖機能の維持。若返りのビタミンと呼ばれる）玄米胚芽・ナッツ類・小麦胚芽・ごま油・緑黄色野菜など
●カルシウム（1日６００㎎が必要量。ビタミンＤ・たんぱく質と共に効率よく摂取）牛乳、大豆、ひじき、切干し大根、枝豆、ごま、魚類など、食物繊維（腸内の有害物質やコレステロールの除去など）野菜（特に根野菜）、海藻、米ぬか、こんにゃく、豆類、きのこ類など
●ビタミンＫ（骨粗鬆症を防止）
納豆、緑黄色野菜
更年期症状に効果的な食品
●緑黄色野菜ビタミンＡ
皮膚や粘膜を保護する働きがあり、Ｃには肌を美しくする作用と自律神経をコントロールする働きがある。また、免疫力も向上させる。
●にんにく
体内の栄養素を燃焼させエネルギーに変えたり、疲労防止のビタミンB1の働きを高める作用があるので、精をつけ倦怠感を取り除く。
●なつめ
鎮静、強壮、利尿、緩和のほか、中国には「1日３個ナツメを食べれば年を取らない」ということわざがあるほど、老化防止、美肌効果にすぐれている。２～３個、煮物などに入れてもよい。
●大豆食品
イソフラボンが女性ホルモン様の働きをする。枝豆、納豆、豆腐、豆乳、など加工の形態も豊富なので、いろいろな形で毎日摂取したいもの。また、そのまま食べられる炒り大豆は手軽で便利（セイブオンフーズなどで手に入る）。
●玄米
各種ビタミン・ミネラル・繊維質の他、近年話題のＧＡＢＡ（ギャバGamma Amino Butyric Acid）を豊富に含有。
ＧＡＢＡの効用
●血圧を下げる、中性脂肪の増加を抑制、更年期障害、不眠や自律神経失調症、動脈硬化を予防、脳への酸素供給を増加、脳細胞の代謝を活発にする、鎮静作用など。
手軽に替える豆乳製品
